Bajar de peso no es una sola cosa. Dos personas pueden perder las mismas veinticinco libras y terminar en situaciones fisiológicas distintas, porque lo que se perdió es diferente. La pérdida de grasa mejora casi todas las medidas que importan. La pérdida de músculo empeora silenciosamente varias de ellas: la tasa metabólica, la sensibilidad a la insulina, la carga sobre los huesos y, a más largo plazo, la capacidad de levantarse de una silla sin usar las manos.
Hasta hace poco, esto era una preocupación de especialistas. Los medicamentos que suprimen el apetito la convirtieron en una preocupación general, porque producen pérdidas lo bastante grandes y rápidas como para que el componente de masa magra sea considerable. Los datos de los ensayos indican que una parte importante del peso perdido es tejido magro (se suelen citar cifras de entre una cuarta parte y un tercio), y rara vez se les informa esto a los pacientes antes de empezar.
Por qué el músculo importa más de lo que parece
El músculo esquelético es donde se utiliza la mayor parte de la glucosa después de una comida, por lo que perderlo empeora el problema metabólico que motivó la pérdida de peso. Es el principal determinante del gasto energético en reposo después del tamaño corporal, por lo que perderlo hace más difícil mantener el nuevo peso. Carga los huesos, y el hueso sin carga se adelgaza. Y su deterioro es el mecanismo por el cual las personas pierden la capacidad de vivir de forma independiente: la pérdida de fuerza y función con la edad, que comienza a partir de los treinta años y se acelera después de los sesenta, y que cada período de pérdida rápida de peso sin entrenamiento de fuerza acelera aún más.
El objetivo práctico
Aproximadamente de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día durante la pérdida activa de peso, distribuidos entre las comidas en lugar de concentrados en una sola, con entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Ambas cosas juntas son las que conservan la masa magra. Ninguna de las dos por sí sola lo logra.
Proteína: cuánta y cuándo
La cantidad diaria recomendada de 0.8 g/kg es un mínimo para evitar la deficiencia en un adulto con peso estable, no un objetivo para alguien con un déficit energético. Durante la pérdida de peso, un consumo mayor conserva mejor la masa magra, y la evidencia respalda un valor dentro del rango indicado, más cerca del extremo superior en los adultos mayores, que responden con menor eficiencia a la misma dosis de proteína.
La distribución importa tanto como el total. La síntesis de proteína muscular responde a una dosis umbral por comida y no a una suma diaria, y la mayoría de las personas casi no comen proteína en el desayuno, un poco en el almuerzo y mucha en la cena. Adelantar parte de ella suele mejorar tanto la conservación del músculo como la saciedad, un doble beneficio útil dado que la proteína es también el macronutriente que más sacia por caloría.
En la práctica, se trata de una cantidad considerable de comida, y con medicamentos que suprimen el apetito puede resultar difícil comerla. Precisamente por eso requiere planificación y no buenas intenciones: cuando el apetito está suprimido, se come lo que resulta cómodo, y la proteína rara vez es la opción cómoda. Comer primero la proteína en cada comida y usar suplementos cuando no sea posible cubrirla con alimentos enteros son estrategias razonables.
Entrenamiento: de qué tipo, con honestidad
El entrenamiento de fuerza es la parte innegociable. Caminar es excelente para la salud cardiovascular, pero casi no ayuda a conservar el músculo frente a un déficit energético. Dos sesiones por semana que abarquen los principales patrones de movimiento bastan para cambiar el resultado de forma considerable; más es mejor hasta cierto punto, y ese punto está más lejos de lo que la mayoría de la gente supone.
La carga tiene que ser significativa. Entrenar cerca del límite de lo que puede hacer para un número determinado de repeticiones es lo que genera la señal; las repeticiones cómodas con pesos ligeros producen muy poco. Para quienes nunca han entrenado, esta es la parte en la que vale la pena contar con supervisión, tanto por la técnica como porque la intensidad útil es mayor de lo que parece que debería ser.
El ejercicio cardiovascular sigue formando parte del programa, por las razones expuestas en la guía del panel de longevidad: la capacidad cardiorrespiratoria es uno de los predictores de mortalidad más sólidos que existen. Es un complemento, no un sustituto.
Mida lo correcto
La báscula no puede distinguir entre grasa, músculo y agua, lo que la convierte en un instrumento deficiente para la pregunta que importa aquí. La medición de la composición corporal (DEXA, o bioimpedancia usada de forma constante para seguir la tendencia) muestra lo que realmente se está perdiendo. La fuerza de prensión, que se mide en menos de un minuto, ofrece una comprobación funcional que no cuesta nada.
Por eso nuestro programa de control de peso mide la composición y no solo el peso, y por eso los objetivos de proteína y el entrenamiento se establecen desde el principio en lugar de introducirse cuando un estudio arroja un resultado desfavorable. Hoy en día, bajar de peso es sencillo. Perder el peso correcto requiere un plan.
Preguntas frecuentes de los pacientes
¿Una dieta alta en proteína es mala para los riñones?
En personas con función renal normal, no se ha demostrado que un consumo en este rango cause daño renal. En la enfermedad renal crónica establecida la cuestión es distinta, y el consumo de proteína debe definirse con su médico. Si tiene una enfermedad renal, dígalo antes de aumentar la proteína.
¿Puedo conservar el músculo sin levantar pesas?
No muy bien. Una cantidad adecuada de proteína ayuda, pero la señal que le indica al cuerpo que conserve el músculo durante un déficit energético proviene de someterlo a carga. Caminar y andar en bicicleta son valiosos por otras razones y no sustituyen esto.
Estoy tomando semaglutida y no puedo comer tanta proteína.
Es frecuente, y conviene planificarlo en lugar de ignorarlo: coma primero la proteína en cada comida, distribúyala a lo largo del día y use un suplemento cuando no sea posible cubrirla con alimentos enteros. Si las náuseas son el factor limitante, un aumento más lento de la dosis suele resolverlo; avísenos en lugar de forzarse.
¿Cuánto tardaré en notar una diferencia en la fuerza?
Las mejoras neurológicas aparecen en dos a cuatro semanas, y por eso el progreso inicial parece rápido. El cambio visible en el músculo tarda más. En el contexto de la pérdida de peso, el objetivo suele ser mantener la fuerza más que aumentarla, y mantenerse estable mientras se pierde grasa es un éxito.
¿Debo dejar de bajar de peso si estoy perdiendo músculo?
No necesariamente; con mayor frecuencia la respuesta es reducir el ritmo, aumentar la proteína y añadir entrenamiento en lugar de detenerse. Una pérdida más lenta con conservación de la masa magra es mejor que una más rápida sin ella, y esa es una conversación que conviene tener con las mediciones a la vista.
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