Почти каждый, у кого был лишний вес, когда-то успешно худел, и большинство потом набирали вес снова. Обычное объяснение — недостаток дисциплины. Это неверное объяснение, и вера в него затрудняет следующую попытку.
Организм защищает «заданную точку»
Когда вы сбрасываете значительный вес, происходят две вещи, на которые никто не давал согласия. Расход энергии снижается сильнее, чем можно объяснить одной лишь потерей тканей: организм становится экономнее и при том же весе сжигает меньше калорий, чем человек, который никогда не весил больше. И меняются гормоны, регулирующие аппетит: лептин, сигнализирующий о достаточности, снижается; грелин, вызывающий голод, растёт. Эти изменения измеримы и значительны, и в долгосрочных исследованиях людей, сильно похудевших, они сохранялись годами.
Изнутри это переживается не как моральная борьба. Это фоновое, не отключающееся чувство голода и усиленная тяга именно к самым калорийным продуктам. Человек в таком состоянии, который в конце концов начинает есть больше, не провалил проверку характера. Его просто пересидела система регуляции, которой нет дела до его намерений.
Насыщение — это сигнал, и некоторые продукты посылают его плохо
Чувство сытости складывается сразу из нескольких источников: рецепторов растяжения в желудке, реагирующих на объём, скорости опорожнения желудка и гормонов, выделяющихся, когда питательные вещества достигают кишечника. Белок и клетчатка сильно запускают эти сигналы. Рафинированные углеводы и жидкие калории — слабо: напиток на четыреста калорий почти не вызывает насыщения, поэтому жидкие калории проще всего исключить из большинства рационов с наименее ощутимыми жертвами.
Ультрапереработанные продукты целенаправленно и умело создаются так, чтобы быстро поставлять энергию при минимальном насыщении на калорию. В контролируемом исследовании в стационаре, где люди свободно ели либо ультрапереработанную, либо минимально обработанную пищу с одинаковым составом нутриентов, на ультрапереработанном рационе они потребляли примерно на пятьсот калорий в день больше и набирали вес. Те же нутриенты на бумаге — но иное поведение системы, которая решает, когда вам остановиться.
Практический вывод
Изменение того, что есть в доме, надёжнее снижает потребление пищи, чем решение есть меньше. Аппетит гораздо сильнее реагирует на пищевое окружение, чем на решимость, а окружение вы контролируете один раз в неделю в магазине, а не пятнадцать раз в день у холодильника.
Что это значит для препаратов GLP-1
Препараты класса семаглутида и тирзепатида действуют именно на эту систему. Они замедляют опорожнение желудка и воздействуют на центры аппетита в мозге, и пациенты описывают результат не как подавленную силу воли, а как то, что постоянные фоновые переговоры о еде затихают. Это описание — самое показательное в этих препаратах: они делают не то, что делает диета, а приглушают сигнал, из-за которого диета даётся так тяжело.
Это же объясняет, почему вес возвращается после их отмены. Препарат подавлял защищаемую систему; уберите его — и система возобновит работу. Это тоже не моральный провал и не неожиданность: никого не удивляет, что давление повышается после отмены гипотензивного препарата. Но это значит, что решение начать приём нужно принимать, заранее думая о его продолжительности.
Кроме того, эти препараты делают неотложными вопросы белка и тренировок, поскольку подавление аппетита, затрагивающее и белок, как правило, ускоряет потерю мышечной массы. Этому посвящено сопутствующее руководство.
Что действительно помогает
Белок в каждый приём пищи, потому что это самый насыщающий макронутриент в пересчёте на калорию. Клетчатка — по той же причине и ещё по ряду других. Отказ от жидких калорий — самая дешёвая из возможных уступок. Сон, потому что недосыпание повышает грелин, снижает лептин и стабильно увеличивает потребление пищи на следующий день: хронический недосып — это проблема аппетита, которую люди не распознают как таковую. Алкоголь, который растормаживает пищевое поведение вдобавок к собственным калориям. И пищевое окружение, которое не требует принимать решение каждый час.
Не помогает жёсткий ограничительный режим, который вы выдерживаете из последних сил. Описанный выше механизм гарантирует, что он закончится, а его окончание обычно воспринимается как доказательство личной неудачи, что делает следующую попытку ещё тяжелее. План, которого вы можете бесконечно придерживаться на девяносто процентов, лучше того, который вы идеально соблюдаете одиннадцать недель.
В этом состоит главная мысль книги The Non-Seefood Diet, и именно на этих принципах основаны консультации в нашей программе контроля веса.
Вопросы пациентов
Значит ли это, что похудеть невозможно?
Нет — это значит, что удержание веса требует постоянных усилий, а не финишной черты, и что эти усилия лучше направить на пищевое окружение, белок, сон и тренировки, а не на силу воли. Многие люди удерживают значительное снижение веса. Очень немногим это удаётся за счёт того, что они продолжают сопротивляться постоянному голоду.
Если мой обмен веществ замедлился, может ли он восстановиться?
Отчасти. Адаптивное снижение расхода энергии со временем уменьшается, но, как показано, сохраняется годами у людей, сбросивших очень большой вес. Сохранение мышц во время похудения уменьшает выраженность этого снижения с самого начала — веский аргумент в пользу силовых тренировок с первого дня.
Калория — это всё ещё калория?
С точки зрения термодинамики — да. С точки зрения поведения — нет, а именно поведение определяет потребление. Продукты очень сильно различаются по тому, какое насыщение они дают на калорию, поэтому состав того, что вы едите, меняет количество съеденного без какого-либо сознательного ограничения.
Почему всё время упоминается сон?
Потому что в контролируемых исследованиях недосыпание повышает гормон, вызывающий голод, снижает гормон, сигнализирующий о достаточности, и увеличивает потребление пищи на следующий день. Это одно из немногих воздействий на аппетит, которое ничего не стоит и почти никогда не рассматривается как таковое.
Записаться на приём
Манхэттен (212) 991-9991 · Форест-Хиллс (718) 360-9550 · приём на этой же неделе, принимаем большинство основных страховок.